Wenn Aufstehen sich anfühlt wie ein körperlicher Kraftakt, dann bist du nicht undiszipliniert.
Du bist erschöpft – und dein Körper zieht die Notbremse.
Als ich vor einigen Jahren unter Burnout und Erschöpfung litt, war frühes Aufstehen für mich der Horror schlechthin.
Ich hatte eine bleiernde Morgenmüdigkeit.
Der Wecker klingelt um sechs oder halb sieben und ich wollte mir einfach nur die Decke über den Kopf ziehen und liegenbleiben. An vielen Tagen dachte ich, „Ich kann heute nicht aufstehen, ausgeschlossen“. Schon die Augen zu öffnen verbrauchte mehr Energie, als ich hatte.
Für mich war Disziplin damals die Lösung. Trotzdem aufstehen, nicht anstellen, den Körper überwinden.
Was ich damals nicht wusste, war, dass die Biochemie in meinem Körper schon so stark aus dem Tritt war, dass ich es mit meinem Disziplinquatsch nur noch schlimmer gemacht habe.
Heute weiß ich, dass es sehr viel bringen kann, sich die Decke nochmal über den Kopf zu ziehen.
Was kannst du also tun gegen Morgenmüdigkeit bei Erschöpfung?
Dein Cortisol bestimmt, ob du morgens aus dem Bett kommst
Wenn du einen gesunden Körper hast, bildest du morgens besonders viel Cortisol. Cortisol hat im Körper sehr viele Aufgaben, die wir nicht alle besprechen müssen. Gebildet wird es in den Nebennieren, das sind walnussgroße „Hütchen“, die auf deinen Nieren aufsitzen.
Eine Funktion des Cortisols ist aber besonders wichtig:
Du brauchst Cortisol zur Energiegewinnung. Es sorgt mit dafür, dass dein Körper Zucker bereitstellt, der dann in den Zellen verbrannt werden kann. So entsteht Energie. Wichtig dafür sind die Mitochondrien in den Zellen.
Morgens zwischen 6 und 8 Uhr ist der Spiegel besonders hoch. Das ist auch das Signal für deinen Körper, dass der Tag beginnt. Gegen Mittag gibt es eine kleine Delle im Cortisolspiegel, dann steigt er nochmal gegen 16 Uhr ein wenig an, um in Richtung Abend abzusinken. Du wirst dann müde und gehst ins Bett.
Merke:
Dein Körper braucht morgens Cortisol, um Energie bereitzustellen.
Ohne Cortisol kein Zucker in den Zellen.
Ohne Zucker keine Energie.
Ohne Energie kein Aufstehen.
Was chronischer Stress wirklich macht
Bei Stress verbraucht dein Körper viel Energie und muss deshalb sehr viel Cortisol produzieren.
Das führt in der Regel anfangs zu mehr Leistungsfähigkeit. Da fühlst du dich noch top.
Über die Zeit kann die Produktion aber ins Stocken geraten.
Die Nebennieren schwächeln ein bisschen. Dann kann der Körper morgens nicht mehr ausreichend Cortisol produzieren.
Und genau das ist der Moment, in dem du nicht aus dem Bett kommst. Da hilft auch keine Disziplin, kein Meditieren oder sonst was.
Dauerhaft wird Stress zu einer ernsthaften Belastung.
Das fordert seinen Preis:
- Die Nebennieren laufen dauerhaft auf Hochtouren.
- Die Cortisolproduktion gerät aus dem Gleichgewicht.
- Morgens fehlt irgendwann der Aktivierungsschub.
Merke:
Wenn dein Cortisolspiegel aus dem Gleichgewicht geraten ist, greift Disziplin nicht mehr.
Sie verschärft das Problem.
Die unbequeme Wahrheit: Liegenbleiben kann klüger sein als Aufstehen
Wenn du allerdings schon unter Erschöpfung leidest und morgens überhaupt nicht aus dem Bett kommst, schlage ich dir einen anderen Weg vor:
länger schlafen
Dein Cortisolspiegel ist zwischen 6 und 8 Uhr nicht mehr hoch genug, weil deine Nebennieren nicht genügend Cortisol produzieren.
Es kann wahre Wunder wirken, wenn du bis 8.30 Uhr oder 9 Uhr schläfst.
Ja, das ist vielleicht nicht immer alltagstauglich, aber in Zeiten von Home Office jedenfalls besser machbar als noch vor fünf oder zehn Jahren.
Du wirst dich ausgeruhter fühlen, nicht nur beim Aufwachen, sondern auch über den Tag hinweg.
Wenn du es in der Woche nicht einrichten kannst, später aufzustehen, nutze diese Möglichkeit wenigstens am Wochenende.
rechtzeitig schlafen
Außerdem ist es für dich wichtig, die Nacht spätestens um 23 Uhr beginnen zu lassen. Ich plädiere schon für 22 Uhr.
Es ist so, dass du nochmal einen Energieschub bekommst, wenn du länger wach bleibst. Dann fühlst du dich nicht mehr müde und hast das Gefühl, nachts könntest du besonders gut arbeiten.
Das ist ein Trugschluss!
Du aktivierst damit deinen Nebennieren, die Cortisolproduktion wird nochmal angeschmissen, obwohl sie ja bis morgens eigentlich absinken soll.
Langfristig verstellst du damit deinen natürlichen Rhythmus.
Merke:
Es ist wichtig, einen gewissen Rhythmus beim Schlafen einzuhalten, wenn du morgens müde und erschöpft bist. Das bedeutet, bis spätestens 23 Uhr ins Bett zu gehen und zwischen 8.30 Uhr und 9 Uhr aufzustehen. Wenn das an Arbeitstagen nicht möglich ist, versuche es wenigstens am Wochenende.
Außerdem gibt es eine Reihe von Maßnahmen, die sehr hilfreich sein können.
Dazu gehört
- die Einnahme von Mikronährstoffen,
- eine nebennierenfreundliche Ernährung,
- Entspannungsübungen,
- Bewegung,
- unter Umständen auch eine Darmsanierung.
Beitragsbild: Francesco Ungaro/ Pixaby