Kennst Du diese Sprüche?
„Lass Dich nicht so stressen.“
„Das darfst Du nicht so an Dich herankommen lassen.“
„Entspann Dich doch mal.“
Alle natürlich nur gut gemeint.
Trotzdem nicht hilfreich, wenn du stark gestresst bist.
Ist nicht so einfach.
Oder doch?
Wir gucken mal hinter die Kulissen von Stress.
Stress als Reaktion der Psyche – das Transaktionale Stressmodell
Wir halten uns nicht mit langweiligen Definitionen von Stress auf.
Nachlesen kannst du selbst.
Wir konzentrieren uns auf das bekannteste Stressmodell:
das „Transaktionale Stressmodell“ von Lazarus.
Die Quintessenz:
Nicht das Ereignis selbst ist der Auslöser für den Stress, sondern Deine Bewertung darüber.
Du nimmst ein Ereignis wahr.
Dann interpretierst diese Situation automatisch.
Du stellst Dir z. B. folgende Frage:
„Kann ich diese Situation bewältigen mit den Mitteln, die mir zur Verfügung stehen?“
Antwortest du mit „Ja“, ist alles gut.
Du hast eine Lösung, setzt sie um und der Stress flacht ab.
Antwortest du „Nein“, gerätst Du in Stress und die Situation wird zum Problem.
Kannst Du das Problem dauerhaft nicht lösen, wird die Stressreaktion chronisch.
Die Strategie, mit der Du eine Situation bewältigst, nennt sich Copingstrategie.
Die Strategie der Anpassung an eine Situation.
Copingstrategien – Schlüssel zum schnellen Stressabbau
Es gibt drei Strategien:
- problemorientierte Copingstrategie
Du tust aktiv etwas gegen den Auslöser.
- emotionsorientierte Copingstrategie
Du baust den Stress ab, indem Du
- bewertungsorientierte Copingstrategie
Hier kommt das Transaktionale Stressmodell ins Spiel.
Du deutest die Situation um.
Die Situation ist kein Problem, sondern eine Herausforderung.
Frage dich:
Was ist an der Situation gut?
Sozusagen das Gute im Schlechten.
Aber Achtung:
Du redest dir nicht einfach ein, dass alles super toll ist.
Es darum, Dich zu fragen, was Du aus der Situation lernen kannst.
Gibt es einen positiven Aspekt, der Dich weiterbringt?
Was kannst Du aus der Situation noch an Positivem herausholen?
Das ist ein Unterschied.
Du findest die Situation immer noch blöd.
Aber Du machst nicht Vogel Strauß und steckst den Kopf in den Sand.
Du wirst aktiv.
Die Drei-Schritte-Formel gegen Stress in schwierigen Situationen
Wenn Dich etwas stresst, gehe folgendermaßen vor:
- Betrifft mich die Situation?
Ist sie gefährlich?
Wenn nein, prima. Chill.
- Mich betrifft die Situation.
Kann ich sie mit meinen Ressourcen bewältigen?
Wenn nein, wo kann ich mir Unterstützung holen?
Wer kann mich unterstützen?
- Ich bewerte die Situation neu.
Wenn ich keine Unterstützung bekommen kann, nehme ich die Situation erstmal an.
Das ist nicht dasselbe wie „gut finden“, das heißt nur, ich akzeptiere die Realität.
Kann ich etwas Positives lernen aus der Situation?
Gibt es positive Aspekte?
Kann ich noch etwas herausholen aus der Situation?
In den vielen Fällen wirst Du feststellen, dass es eine Lösung gibt.
Dass die Situation nicht so bedrohlich ist, wie du gedacht hast.
Du kennst jemanden, der Dir helfen kann.
Stress als Reaktion des Körpers
Der zweite Reaktion auf Stress findet im Körper statt.
Hier nutzen wir das Stressmodell von Hans Selye.
Ist eine Situation für dich bedrohlich, kommt es im Körper zur immer gleichen Reaktion:
Kampf oder Flucht, Fight-or-Flight-Reaktion.
Du bist in Alarmbereitschaft.
Das läuft in mehreren Phasen ab:
- Dein Nervensystem wird aktiviert und dein Körper schüttet Botenstoffe (v.a. Adrenalin) aus. Sie bereiten den Körper zum Kampf oder zur Flucht vor.
- Dafür kommt es zur
- Muskelanspannung
- Erhöhung von Puls und Blutdruck
- Erweiterung der Bronchien
- Alles, was jetzt unwichtig ist, wird eingestellt (z.B. Verdauung).
- Nach ca. 10 Minuten wird Cortisol ausgeschüttet. Unter Adrenalin warst du noch aufgescheucht. Jetzt wirst du ruhiger.
Wenn Du vor Publikum mal einen Vortrag halten musstest, kennst du das.
Anfangs ist so aufgeregt, dass man seinen Namen nicht kennt.
Aber nach einer Weile merkt man, wie der Körper sich langsam entspannt.
Die Ausschüttung von Cortisol ist äußerst praktisch, da es z. B. das Schmerzempfinden senkt.
Wenn Du mal so richtig in eine Klopperei gerätst, merkst Du die Schmerzen erstmal nicht.
Leider ist das kein Dauerzustand.
Und Gewalt ist kein adäquates Kommunikationsmittel.
Zurück zu Hans Selye.
Bislang hast Du akuten Stress.
Was auch immer Du zur Stressbewältigung tust, ist die Situation vorbei, schaltet Dein Körper wieder auf Normalbetrieb um.
Das kannst Du bei Tieren ganz gut beobachten.
Nachdem die Raubkatze ihre Beute mit einem Sprint eingeholt, erlegt und verspeist hat, legt sie sich wieder hin.
Auch zur Verdauung versteht sich.
Aber auch beim Beutetier gilt das.
Das Erblicken der Raubkatze ist das stressauslösende Ereignis.
Der Körper wird zur Flucht vorbereitet.
Die Antilope rennt weg.
Wenn sie entkommen ist, entspannt sie sich und frisst weiter.
Das ist alles gesund und vom Körper so vorgesehen.
Wäre die Antilope ein Mensch, würde folgendes passieren:
Sie würde anfangen, sich Gedanken zu machen.
„Meine Güte, da habe ich aber Glück gehabt, dass ich der Raubkatze entkommen bin. Da wäre die in voller Fahrt auf mich draufgesprungen, hätte mir ihre Krallen in das Fleisch gerammt, ich wäre schon vor Schmerz fast umgekommen. Dann hätte sie mir die Kehle durchbissen und ich wäre qualvoll verblutet. Oh mein Gott, wie schrecklich! Ich muss unbedingt alles unternehmen, dass das nie passiert und jetzt Tag und Nacht auf der Hut sein.“
Die Antilope hat Glück, sie ist nicht mit einem menschlichen Neocortex, sprich Denkhirn, ausgestattet.
Sie denkt nicht in die Zukunft.
Wir Menschen schon.
Das ist manchmal gut und manchmal eben schlecht.
Denn die meisten Dinge, die wir uns in der Phantasie ausmalen, treten gar nicht ein.
Dem Körper ist es aber egal, ob das Ereignis wirklich eintritt oder Du nur darüber nachdenkst, was eintreten könnte oder hätte können.
Er schüttet weiterhin und dauerhaft Stresshormone aus.
Vor allem Cortisol.
Irgendwann wird der Stress chronisch.
Der Körper benötigt viele Nährstoffe, um die Funktion aufrechtzuerhalten.
Irgendwann kommt er mit der Regulation nicht mehr zurecht.
Die Cortisolproduktion wird stark verringert.
Das führt zu Müdigkeit und Erschöpfung.
Unter anderem.
In so einer Lage hast Du keine Lust, an Glaubenssätzen über Deine Kindheit zu arbeiten.
Du brauchst die Restenergie, um überhaupt aus dem Bett zu kommen.
Deshalb sind Coachings erfolglos, die sich allein auf die Mindset-Arbeit konzentrieren.
Mindset-Übungen sind super – wenn Du physisch noch Kraft hast.
An einem Punkt, an dem Du nur noch liegen möchtest, ist das sinnlos.
Zuerst muss Dein Körper wieder Energie bekommen.
Neue Energie für den Körper: Die Tools
Dazu gehört:
Lass Dich kompetent beraten.
Was Du tust muss mehr Energie bringen als kosten.
Ist es wahrscheinlich, dass Du in einer solchen Lage jeden Tag stundenlang zu kochst?
Oder das Internet nach den richtigen Entgiftungsmethoden zu durchforsten?
Eben.
Fazit
Beachte beide Stressebenen – die psychische und die körperliche.
Auf der psychischen Ebene kann ein Coach gute Dienste leisten.
Dauerstress schwächt aber auch den Körper.
Dafür brauchst Du eine gute Heilpraktikerin oder Ärztin.
Beitragsbild: Shannon MacLeod, Pixabay